Moeilijk ademen kan worden veroorzaakt door:
- Een verkeerde houding
- Psychische problemen zoals piekeren, stress
- Ziekte (bijvoorbeeld verkoudheid, longontsteking of astma)
Voor de gezondste ademhaling haal je adem door je neus, en adem je met je buik. Let erop dat je buik uitzet bij het inademen. Soms draaien mensen dit om!
Voor een diepe ademhaling kan je vervolgens nog lucht in het onderste deel van je borstkas zuigen. Adem in dat geval ook als eerste weer uit met je borst.
Mensen die onder stress staan spannen ongemerkt de spieren in hun lijf. Heb je vaak last van stress of piekeren dan raakt je lichaam verkrampt. Dit bemoeilijkt onder andere goed ademen. Terwijl een goede ademhaling juist de stress kan verlichten!
Buik vast, billen los
Een goede houding maakt diep en goed ademen mogelijk. Ook spaart het je gewrichten en rug, en houd je meer energie over:
– Ga staan, met je voeten iets uit elkaar. Strek je benen niet helemaal, maar zak heel licht door je knieen. Door kaarsrecht te gaan staan zet je je knieen ‘op slot’. Dit is gemakkelijker voor je spieren, maar belast je kniegewricht teveel. Bovendien kantelt je bekken als je knieen op slot staan, waardoor je je rug niet kan rechten.
– Ontspan je bilspieren en houdt je buikspieren licht aangespannen. Hierdoor blijft je bekken goed gekanteld. Mensen onder stress doen vaak precies het omgekeerde: hun bilspieren doen het werk van hun buikspieren. Hierdoor zakt je bovenlichaam in.
– Ontspan je schouderspieren eerst, trek daarna je schouderbladen zo ver mogelijk naar beneden, trek daarna je schouderbladen dichter naar elkaar, zodat je schouders naar achteren gaan. Hierdoor krijgen je longen meer ruimte, en wordt je bovenrug rechter.
– Duw als laatste met je nekspieren je kin zachtjes op je nek, zodat je hoofd naar achter gaat en je voorhoofd wat naar voren helt. Hierdoor strek je je nek en blijft die recht.
Het is niet eenvoudig om een aangeleerde houding te veranderen. Bovenstaande tips alleen zullen je waarschijnlijk niet permanent van een slechte houding en moeilijk ademen afhelpen.
Wat doorgaans wel permanent effect heeft is het volgen van een yoga-cursus. Yoga helpt zowel bij het goed gebruiken van je spieren als bij het oefenen van een diepere ademhaling. Vind een erkend yoga-leraar bij jou in de buurt
De huisarts kan je bij een slechte lichaamshouding verwijzen naar een oefentherapeut (Cesar of Mensendieck). Heb je geen vaste huisarts, kijk dan bij ‘Doorverwijzen’ voor een overzicht van huisartsen in jouw regio.
Hyperventilatie tegengaan
Bij hyperventilatie heb je zoveel last van stress of angst dat je te snel en/of te diep gaat ademen. Hierdoor voel je je duizelig en onprettig. Hyperventileren is vervelend, maar niet schadelijk voor je gezondheid.
Ga bij een aanval van hyperventilatie ergens zitten, haal een keer diep adem en tel tot vijf voordat je uitademt, tel ook tijdens het uitademen tot vijf en probeer op de laatste tel het laatste beetje adem uit te blazen. Doe hetzelfde bij het inademen.
Kijk voor meer informatie over hyperventilatie op thuisarts.nl